Lesson Outline

  1. Lying on the back, feet standing. Both hands under the chest (under the back), elbows on floor.
    • Lift both elbows slowly from floor.
    • Lift elbows and your head simultaneously.
    • Lift only elbows.
    • Lift only right elbow and your right shoulder – then left elbow and left shoulder.
  2. On back, feet standing, right hand under chest (back).
    • Lift right elbow, catch hold with left hand right elbow and pull softly over chest (let right hand slide).
  3. Other side (left elbow, pull with right hand).
  4. Lying, feet standing, both hands under chest.
    • Lift both elbows and head and shoulders – try to bring elbows together (closer).
  5. On back, feet standing, both hands under chest.
    • Bring elbows together and simultaneously let hands slide out and move on your stomach (the back of the hands are on the stomach; your elbows are close together).
    • To help to understand the movement: With your right hand place the back of left hand on stomach – fingers point a bit downwards to feet, left elbow points upwards. Then do the same with other side.
    • Try again with both hands under chest, bringing elbow together and sliding out hands on your belly (back of hands over the belly, close together finger point a bit downwards).
  6. On back, right foot standing, left leg long. Back of hands on stomach, elbows together.
    • Push with your right foot and roll your body to the left, let left elbow touch the floor. Slowly.
  7. Other side.
    • Then bring also your head forward – place it between your arms, elbows together when rolling to the side.
  8. On back, right foot standing, right hand (back) on stomach, elbow points up, left hand holds right elbow.
    • Pull with left hand right elbow close to your head, lift head in direction of elbow – elbow and head to touch.
    • Star to lift head less – and then don´t lift it at all but try that elbow is touching head.
    • Other side (left foot standing, left hand on stomach, right hand pulls left elbow).
  9. On back, feet standing, hands behind chest.
    • Lift both elbows, let hands slide out on your stomach, lift head and let touch elbows.
    • Take hands out, put right palm on stomach, left index finger touches right wrist (softly). Lift right elbow, bend in wrist, palm of right hand does not lift.
    • To help to understand the organization of hand, wrist, arm: hold your right arm in front of your eyes, make a 90degree angle in your wrist (palm looking down, elbow up) and put then the palm on your belly with elbow up. Try then again to lift elbow up without lifting palm – creating a right angle.
    • Same on other side.
  10. Sitting, hands on stomach (one on top of the other), elbow to your side.
    • Bring elbows together in front of you (right angle in wrists), widen shoulders, bend forwards.
  11. On back, feet standing, hands form a bell (fingers straight, only tips touch floor) and stand near the chest.
    • Lean a bit on fingers and lift elbows and head.
    • Lean on fingers (bell), lift elbows, head and feet and come up sitting. Start slowly.
    • Lean only on right hand lift elbows and come up sitting
    • Left hand.
    • Again both hands, lift head, lift elbows and feet: come up sitting – use only little force.

Rest, then come up standing, feel your arms.

Lesson Outline in Spanish

  1. Boca arriba, rodillas dobladas, pies en piso. Manos debajo del pecho (espalda). Codos hacia afuera, en piso.
    • Levantar codos un poco del piso (suave).
    • Levantar codos y cabeza simultáneamente.
    • Levantar solo codos.
    • Levantar solo codo y hombro derecho – luego solo izquierdo.
  2. Boca arriba, rodillas dobladas, mano derecha debajo del pecho.
    • Levantar codo derecho del piso – tomarlo con la mano izquierda y jalarlo suavemente hacia el pecho.
  3. Otro lado
  4. Boca arriba, rodillas dobladas, ambas manos debajo del pecho.
    • Levantar ambos codos – acercar uno al otro, levantar cabeza y hombros, redondear espalda.
  5. Boca arriba, rodillas dobladas, manos debajo de pecho.
    • Levantar y acercar (juntar) ambos codos, las manos se deslizan hacia afuera y suben al abdomen (los dorsos de las manos tocan el abdomen) – los codos y las muñecas se juntan o se acercan.
    • Para ayudar a visibilizar la organización del brazo: con la ayuda de la mano derecha colocar el dorso de la mano izquierda sobre el abdomen (dedos pueden apuntar hacia pies) y jalar el codo izquierdo hacia el techo. Otro lado.
    • De nuevo ambas manos debajo del pecho, acercar codos simultáneamente las manos se deslizan hacia afuera y suben al abdomen, tocan el abdomen con dorsos, muñecas se doblan, los codos se acercan.
  6. Boca arriba, rodilla derecha doblada (otra pierna extendida), dorsos de manos sobre abdomen, codos juntos o cerca.
    • Empujar con el pie derecho, rotar el cuerpo hacia la izquierda y tocar con el codo izquierdo el piso.
  7. Otro lado
    • Después de algunos intentos: simultáneamente a la rotación levantar la cabeza y acercarla a los brazos.
  8. Boca arriba, rodilla derecha doblada, dorso de mano derecha en abdomen, codo derecho hacia techo.
    • Tomar con mano izquierda el codo derecho y jalarlo en dirección de cabeza simultáneamente levantar cabeza – acercar cabeza a codo.
    • Levantar cada vez menos la cabeza – tratar de acerca codo a cabeza sin levantarla.
    • Otro lado
  9. Boca arriba, rodillas dobladas, manos debajo de pecho.
    • Levantar ambos codos, manos (dorsos suben al abdomen) acercar codos – simultáneamente levantar cabeza y tocar con cabeza los codos.
    • Ubicar palmas de mano derecha sobre abdomen, el índice izquierdo esta tocando muñeca derecha. Levantar codo derecho, se debe doblar la muñeca, no levantar la palma.
    • Doblar la muñeca en esta dirección parece ser imposible al inicio – se puede ayudar a levantar la mano del abdomen y doblar la muñeca hacia arriba con la ayuda de la otra mano y luego colocar de nuevo la palma derecha sobre el abdomen con la muñeca doblada y el codo apuntando hacia techo. Luego probar de nevo hasta que funcione.<\li>
    • Otro lado
  10. Sentado, palmas sobre abdomen (una sobre otra), codos apuntan hacia afuera.
    • Acercar codos, doblando las muñecas, no levantar palmas del abdomen.
  11. Boca arriba, rodillas dobladas, dedos de las manos forman una campana y se colocan cerca del pecho en el piso, solo las puntas de los dedos tocan el piso. Codos apuntan hacia afuera.
    • Apoyarse un poco sobre manos (dedos), levantar codos y cabeza.
    • Apoyarse un poco sobre manos, levantar cabeza y pies del piso y tratar de sentarse. Sin mucho esfuerzo.
    • Apoyarse solo sobre mano derecha (puntos de los dedos), levantar cabeza y pies e incorporarse a sentar.
    • Otro lado
    • Apoyarse sobre ambas manos (puntos de dedos), levantar codos, pies y cabeza – sentarse, suavemente.

Cierre: pausa boca arriba, luego levantarse y sentir la organización de brazos y hombros.

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